Santé

Les 3 meilleurs exercices pour le dos

Les douleurs dorsales sont le résultat d’un déficit musculaire. Alors, si vous avez mal au dos, n’hésitez pas à suivre un programme de musculation pour le rendre plus endurant. Voici justement trois parmi les meilleurs exercices, ainsi que les conseils d’exécution pour vous entrainer et vous muscler le dos de manière efficace.

Le gainage dorsal

Le gainage dorsal ou soulevé des hanches est aussi appelé « hip raise ». Il vise à renforcer les muscles qui se trouvent au niveau des fesses et des lombaires sans aucune prise de volume. Cet exercice dos sollicite tous les muscles extenseurs de la cuisse et du rachis. De plus, vous n’aurez besoin d’aucun matériel pour exécuter l’exercice de base.

Pour ce faire, couchez-vous sur le dos sur un tapis ou par terre. Repliez les jambes jusqu’à ce que les pieds atteignent la même largeur que les épaules. Soulevez les hanches de 10 à 15 cm du sol et maintenez cette position pendant quelques secondes sans bloquer la respiration. Ensuite, revenez à la position initiale. Exécutez ce mouvement à la fin de votre programme de musculation pour mieux vous détendre.

Le soulevé de terre

Le soulevé de terre est un mouvement de musculation qui fait travailler les ischio-jambiers et les fessiers. C’est un exercice parfait pour muscler le dos, surtout la zone lombaire. Pour le réaliser, il vous faut des charges qui vous paraissent assez lourdes. Pendant un certain moment, vous allez répéter une série courte avec ces matériels. Au début, pour une bonne réalisation, demandez l’aide d’un coach professionnel.

La tête bien droite, les pieds écartés suivant la largeur des épaules, vous maintenez la barre à bras tendus. Levez les charges sans vous cambrer, sans courber les lombaires. Une fois qu’elles arrivent en dessous des genoux, contractez légèrement les cuisses, les fesses et le dos. Et pour finir, redressez-vous en gardant le dos toujours bien droit.

Le rowing barre

Exercice poly-articulaire, le rowing barre permet de travailler tous les muscles du dos de façon homogène. Il sollicite les parties inférieures des trapèzes, et les parties moyennes. Il est également idéal pour une prise de masse musculaire. Pour réussir brillamment cet exercice,  utilisez des charges adaptées à votre force et votre performance de tirage.

Le principe du rowing barre est assez simple. Placez-vous debout devant une barre fixe, espacez légèrement les pieds pour plus d’équilibre. Ensuite, penchez-vous un peu en avant pour saisir la barre. Les mains doivent former un écart supérieur à la largeur de l’épaule. Exécutez un soulevé de terre en fléchissant les genoux, puis reprenez votre position initiale.

Gardez bien vos coudes à l’intérieur suivant le long du corps. Maintenez votre dos droit et votre poitrine stable. Tirez la barre à la force des muscles du dos afin d’éviter les blessures.

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